Grüner Spinat Smoothie

Spinat Smoothie: Klassisch, lecker und gesund

In vielen grünen Smoothie-Rezepten ist er zu finden: der Spinat. Und zwar völlig zu Recht. Denn das heimische Gemüse hat allerhand zu bieten und passt hervorragend in das nährstoffreiche Ganzfruchtmixgetränk. Die zahlreichen wertvollen Inhaltsstoffe im Spinat Smoothie sorgen für den gesundheitlichen Aspekt und der milde Geschmack begeistert Einsteiger und „Smoothie-Profis“ gleichermaßen.

Geschichte und Spinat-Sorten

Der bei uns typische Spinat (Spinacia oleracea) stammt ursprünglich höchstwahrscheinlich aus Asien. Es wird vermutet, dass ein Vorläufer des Gemüses in Persien angebaut wurde und etwa im 9. Jahrhundert seinen Weg nach Spanien gefunden hat. Im Mittelalter verdrängte der Spinat die bis dahin häufig in ähnlicher Weise verwendete Gartenmelde. Auch als Heilpflanze wurde er verschiedentlich beschrieben und soll bei Verdauungsstörungen und zur äußerlichen Verwendung genutzt worden sein.

Als Wildform wächst der Spinat bei uns nicht, sondern er wird in verschiedenen Zuchtformen kultiviert. Geerntet werden kann er sowohl im Frühling und Sommer, als auch im Herbst und Winter. Die Pflanzen aus der ersten Hälfte des Jahres werden häufig als Baby Spinat angebaut oder sind auch unter der Bezeichnung Frühlings-Spinat bekannt. In jedem Fall schmeckt er besonders zart. Die späteren Sorten verfügen über langstielige und größere Blätter, sind etwas fester und haben einen herberen Geschmack. Außerdem wurden inzwischen auch rotstielige Spinatsorten gezüchtet wie beispielsweise die Sorte „Reddy“.

Spinat für grüne Smoothies

Spinat für gesunde grüne Smoothies

Inhaltsstoffe von Spinat

Zwar ist der Spinat nicht so eisenhaltig, wie früher einmal durch einen Messfehler vermutet wurde. Dennoch hat frischer Spinat allerhand wertvolle Inhaltsstoffe zu bieten. Auffallend sind beispielsweise der recht hohe Gehalt an pflanzlichem Protein, an B-Vitaminen, Vitamin C, Carotinoiden sowie Kalium, Kalzium und Magnesium. In 100 g Spinat sind u.a. enthalten:

  • 2,5 g Eiweiß
  • 1,2 g Ballaststoffe
  • 0,4 g Fett
  • 40 bis 150 mg Vitamin C
  • 0,6 mg Vitamin B3
  • 0,2 mg Vitamin B2
  • 0,2 mg Vitamin B6
  • 0,1 mg Vitamin B1
  • 2,5 mg Vitamin E
  • 0,7 mg Carotinoide
  • 450 mg Kalium
  • 130 mg Kalzium
  • 45 mg Zink
  • 23 mg Magnesium
  • 3 – 4 mg Eisen

Der Energiegehalt von Spinat ist mit 20 kcal vernachlässigbar, was natürlich hervorragend in eine figurbewusste Ernährung passt. Der Spinat Smoothie taucht auch daher auch beim Thema Abnehmen mit Smoothies gerne auf.

Gutes Nitrat, böses Nitrat

Gewarnt wird häufig davor, dass der Spinat reichlich Nitrat aus dem Boden aufnimmt und anreichert. Das schränken Sie zuerst einmal dadurch ein, dass Sie Bio-Spinat kaufen, der nicht auf überdüngten Böden wächst.

Außerdem gibt es Untersuchungen, dass das natürliche Nitrat in ökologisch angebauten Lebensmitteln einen großen Vorteil beim Verzehr darstellt. So hat es sich in einer schwedischen Studie gezeigt, dass eine Nitratmenge, wie sie in 200 bis 300 Gramm Spinat enthalten ist, zusammen mit regelmäßigem Sport das Muskelwachstum erleichtert, den Sauerstoffverbrauch reduziert und die Gesundheit allgemein verbessert. Oder anders ausgedrückt: Spinat macht stark! Die Schweden haben sich offensichtlich häufiger mit Spinat beschäftigt 🙂 So ergab eine weitere Studie, dass Spinat beim Abnehmen unterstützen und Heißhunger-Attacken verringern kann.

Gefahr durch Oxalsäure im Spinat?

Strittig ist zudem die in Spinat enthaltene Oxalsäure, etwa 800 mg in 100 g des Gemüses sollen es sein. Es wird vor Nierenschäden bzw. Nierensteinen gewarnt und Menschen mit Nierenproblemen zu geringen Spinatdosen geraten. Hinzu kommt, dass Oxalsäure die Eisenaufnahme behindern kann. Deshalb sollten Personen mit Eisenmangel vorsichtig mit Spinat umgehen.

Für letzteres haben wir einen Tipp: Geben Sie den Spinat in den grünen Smoothie 🙂 . Und zwar zusammen mit Vitamin C-haltigen Obst- und Gemüsesorten. Außerdem liefert der Spinat selbst noch zusätzlich einiges an Vitamin C. Dieses soll die Wirkung der Oxalsäure um einiges abmildern.

Grüner Spinat Smoothie

Unser Tipp: Spinat zusammen mit Vitamin C-haltigen Obst- und Gemüsesorten in den grünen Smoothie

Des Weiteren geben wir zu bedenken, dass es auf die Dosis sowie auf Ihre allgemeine Ernährung ankommt. Ein, zwei Smoothies täglich sollten noch keine Nierensteine machen, zumal Sie nicht jedesmal Spinat verwenden sollten. Wenn Sie außerdem täglich ausreichend Wasser trinken, Ihren Kochsalzkonsum minimieren bzw. auf Steinsalz umsteigen und viel magnesium- und kaliumreiche Lebensmittel verzehren, tun Sie schon eine ganze Menge, um vermeintliche Schäden durch Oxalsäure zu vermeiden.

Eine weitere Überlegung ist, dass oxalsäurereiche Gemüsesorten jede Menge wertvolle Vitalstoffe enthalten. Sie nur wegen EINES möglicherweise schädlichen Inhaltsstoffes zu meiden, erscheint uns nicht sinnvoll. Betrachten wir lieber das ganze Lebensmittel – und da sehen wir für Spinat viele Vorteile auf der „Haben-Seite“ und gleichzeitig bei zahlreichen anderen „Nahrungsmitteln“ wie Fertig- oder Weißmehlprodukten wesentlich größere gesundheitliche Gefahren.

Spinat Smoothie

Grüne Smoothies mit Spinat

Lecker und gesund: Grüne Smoothies mit Spinat


Toll ist das Gemüse vor allem für Smoothie-Einsteiger, weil es einen angenehm milden Geschmack liefert. Zudem sorgt das enthaltene Chlorophyll für eine herrlich grüne und „gesunde“ Färbung des Getränkes. Die reichlich enthaltenen Fasern sind von einem guten Mixer leicht zu bewältigen, da sie nicht so zäh sind wie bei anderem „Grünzeug“ – z.B. Wildkräuter.

Verwenden Sie möglichst frischen Spinat im grünen Smoothie. Aus regionalem Anbau erhalten Sie die grünen Blätter von März bis Mai und dann wieder von September bis November. Sie können das Gemüse etwa zwei Tage in ein feuchtes Tuch gewickelt im Kühlschrank lagern. Waschen Sie die Blätter vor Verwendung im Hochleistungsmixer gut ab, sonst wird der Smoothie ziemlich „erdig“, und verwenden Sie biologisch angebauten Spinat. Gibt’s ihn nicht frisch, können Sie auch die gefrorene Variante in den Mixbecher geben – gerade im Sommer ergibt sich daraus ein erfrischend-kühler Smoothie.

So lecker es auch schmecken mag: Geben Sie aus bereits genannten Gründen nicht jeden Tag Spinat in Ihren Smoothie, sonst kann es auch einmal ungesund werden. Für Einsteiger gibt’s für die Abwechslung andere milde grüne Blätter wie Feldsalat oder Romanaherzen.

Wie oben bereits erwähnt, passt Spinat gut mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln zusammen. Dazu gehören beispielsweise schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Mangos, Mandarinen, Orangen, Honigmelone, Paprika oder Grünkohl. Ihrer Phantasie sind kaum Grenzen gesetzt, da der Spinat geschmacklich zu fast allem passt.

Spinat Smoothie mit Himbeeren

Tolle Kombination: Frischer Spinat mit Himbeeren

Bezüglich der „strittigen“ Themen Nitrat und Oxalsäure sollten Sie sich Ihre eigenen Gedanken machen und entsprechende Infos einholen – wir können hier nur Denkanstöße geben. Beobachten Sie auch sich selbst, wie gut oder schlecht Ihnen der grüne Spinat Smoothie bekommt. Denn die eigene Erfahrung ist einer der wichtigsten Maßstäbe.

Bleibt uns nur noch, Ihnen einen guten Genuss Ihres Spinat-Smoothies zu wünschen!

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